آیا آماده هستید تا تنها در 30 روز تغییر چشمگیری در بدن و آمادگی جسمانی خود ایجاد کنید؟ این برنامه علمی و عملی، تنها با استفاده از دمبل طراحی شده و برای اجرا در خانه کاملاً مناسب است.

🎯 اهداف برنامه تمرینی 30 روزه با دمبل در خانه:

✅ تقویت تمام عضلات بدن
✅ افزایش قدرت و استقامت
✅ بهبود ترکیب بدنی (کاهش چربی، افزایش عضله)
✅ ایجاد عادت ورزشی پایدار

📋 تجهیزات مورد نیاز:

• 2-3 جفت دمبل با وزن‌های متفاوت
• یک نیمکت یا صندلی محکم
• مت ورزشی (اختیاری)
• فضای 2×3 متری

📅 برنامه هفته به هفته:

🟢 هفته اول (روزهای 1-7): پایه‌گذاری

هدف: آشنایی با حرکات و ایجاد عادت

روز 1، 3، 5: تمرین کل بدن

حرکت	ست	تکرار	استراحت
اسکات	2	10	60 ثانیه
پرس سینه	2	8	60 ثانیه
پارویی کش	2	8	60 ثانیه
پرس بالای سر	2	6	60 ثانیه
جلو بازو	2	10	45 ثانیه

روز 2، 4، 6: کاردیو سبک + کشش

• پیاده‌روی: 20 دقیقه
• کشش کل بدن: 10 دقیقه

روز 7: استراحت کامل

🟡 هفته دوم (روزهای 8-14): تشدید

هدف: افزایش حجم تمرین

روز 8، 10، 12: تمرین کل بدن

حرکت	ست	تکرار	استراحت
اسکات	3	12	60 ثانیه
پرس سینه	3	10	60 ثانیه
پارویی کش	3	10	60 ثانیه
ددلیفت رومانی	2	10	60 ثانیه
پرس بالای سر	2	8	60 ثانیه
جلو بازو	2	12	45 ثانیه
پشت بازو	2	10	45 ثانیه

روز 9، 11، 13: کاردیو متوسط

• دویدن در جا: 15 دقیقه
• کشش: 10 دقیقه

روز 14: استراحت کامل

🟠 هفته سوم (روزهای 15-21): تخصصی‌سازی

هدف: تقسیم عضلات + افزایش شدت

روز 15: قسمت بالا بدن

حرکت	ست	تکرار
پرس سینه	4	10
پارویی کش	4	12
پرس بالای سر	3	8
پارویی جانبی	3	12
جلو بازو	3	12
پشت بازو	3	10

روز 17: قسمت پایین بدن

حرکت	ست	تکرار
اسکات	4	15
ددلیفت رومانی	4	12
لانگ	3	10 هر پا
ساق پا	3	15

روز 19: کل بدن + مرکزی

حرکت	ست	تکرار
پلانک و کش	3	6 هر طرف
اسکات پرسی	3	10
پارویی کش	3	12
پرس سینه	3	10

روز 16، 18، 20: کاردیو + کشش

روز 21: استراحت کامل

🔴 هفته چهارم (روزهای 22-30): چالش نهایی

هدف: حداکثر نتیجه‌گیری

روز 22، 24، 26، 28: تمرین فشرده

سرکیت تریننگ (3 دور، استراحت 90 ثانیه بین دورها):

1. اسکات – 15 تکرار
2. پرس سینه – 12 تکرار
3. پارویی کش – 12 تکرار
4. پرس بالای سر – 10 تکرار
5. ددلیفت رومانی – 12 تکرار
6. لانگ – 8 هر پا
7. جلو بازو – 15 تکرار
8. پشت بازو – 12 تکرار

روز 23، 25، 27: کاردیو شدید

• HIIT: 20 دقیقه (30 ثانیه شدید، 30 ثانیه استراحت)

روز 29: تمرین سبک + کشش

روز 30: ارزیابی و اندازه‌گیری

💡 نکات مهم برای موفقیت:

🎯 انتخاب وزن:

• هفته 1: وزنی که 2 تکرار اضافه انجام دهید
• هفته 2-3: افزایش 10-15%
• هفته 4: حداکثر وزن قابل کنترل

🍎 تغذیه:

• صبحانه: پروتئین + کربوهیدرات پیچیده
• قبل تمرین: یک موز + آب کافی
• بعد تمرین: پروتئین + کربوهیدرات ساده
• آب: حداقل 2-3 لیتر روزانه

😴 استراحت:

• خواب: 7-8 ساعت شبانه
• استراحت بین ست‌ها: 45-90 ثانیه
• روزهای استراحت: حتماً رعایت کنید

📊 ردیابی پیشرفت:

• هفته 1: عکس، وزن، اندازه‌گیری
• هفته 2: ثبت وزن دمبل‌ها
• هفته 3: ارزیابی احساس
• هفته 4: مقایسه با روز اول

🏆 انتظارات واقعی از 30 روز:

هفته اول:

• ✅ عادت‌سازی
• ✅ یادگیری تکنیک
• ✅ کاهش درد عضلانی

هفته دوم:

• ✅ افزایش استقامت
• ✅ بهبود خواب
• ✅ احساس انرژی بیشتر

هفته سوم:

• ✅ تقویت عضلات
• ✅ بهبود تعادل
• ✅ افزایش اعتماد به نفس

هفته چهارم:

• ✅ تغییرات قابل مشاهده
• ✅ افزایش قدرت 20-30%
• ✅ بهبود ترکیب بدنی

🚨 هشدارهای مهم:

❌ اگر درد شدید داشتید، توقف کنید
❌ بدون گرم کردن شروع نکنید
❌ وزن خیلی سنگین انتخاب نکنید
❌ روزهای استراحت را حذف نکنید

🎉 پس از 30 روز:

گزینه 1: تکرار برنامه با وزن بیشتر
گزینه 2: انتقال به برنامه پیشرفته‌تر
گزینه 3: اضافه کردن تجهیزات جدید

📈 جدول ثبت پیشرفت:

هفته	وزن بدن	دور بازو	دور سینه	دور کمر	احساس کلی
1
2
3
4

💪 نتیجه‌گیری:

این برنامه 30 روزه طوری طراحی شده که شما را از صفر تا قهرمان ببرد. تنها چیزی که نیاز دارید:

🔥 انگیزه و پشتکار
🏋️ دمبل‌های باکیفیت
⏰ 45 دقیقه روزانه

یادتان باشد: تغییر واقعی در ثبات است، نه در شدت!

برای تهیه دمبل‌های بتونی مخصوص این برنامه، همین حالا تماس بگیرید.

آیا آماده‌اید تا بهترین نسخه خود شوید؟ امروز شروع کنید! 🚀